La costruzione muscolare richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che bisogna assumere più calorie di quelle che si bruciano. Seguendo quindi una dieta specifica, è possibile costruire una massa muscolare in modo più efficiente e rapido durante l’allenamento.
Il massimo sviluppo settimanale di massa muscolare
Il corpo può costruire al massimo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se si mangiano troppe calorie cercando di far aumentare il coefficiente, si guadagna anche grasso in eccesso, cosa non certo piacevole. Per questo motivo gli esperti del settore suggeriscono di consumare da 250 a 500 calorie in più al giorno e se si ingrassa facilmente, allora conviene mantenersi sul numero più basso. Tuttavia, per costruire la massa muscolare bisogna mangiare molti pasti che soddisfino il dispendio calorico, e nel contempo forniscano la nutrizione come parte di una dieta sana ed equilibrata. Mangiare la cosa giusta al momento giusto è fondamentale per aumentare la massa muscolare nel corso dell’allenamento specifico che si segue. Il modo più semplice è fare colazione, pranzo e cena come al solito, intervallati da pasti post allenamento, prima di dormire e con due spuntini in mezzo. Mantenere alta l’assunzione di cibo, significherà tra l’altro che non si sarà mai affamati. Detto ciò, è tuttavia importante sottolineare che non mangiare per lunghi periodi può indurre a farlo troppo al pasto successivo o ricaricarsi con snack malsani dal distributore automatico.
L’importanza di assumere proteine
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire e mantenere la massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, è dunque necessario cercare di mangiare almeno 1 g per 454 g di peso corporeo ossia 200 g/giorno se il peso è di 91 kg. Il modo più semplice per ottenere questa quantità è optare per una buona fonte di proteine ad ogni pasto e che includa carne rossa, manzo, maiale, agnello eccetera. Ottimi sono anche pollo, tacchino e anatra, così come pesce tipo tonno, salmone, sardine e sgombri. Infine giusto per sfatare il mito dell’uovo che comporta l’aumento del colesterolo, va detto che mangiare il tuorlo è un’ottima scelta quando si tratta di assumere un buon numero di proteine. A margine vale la pena segnalare altri cibi come latticini e legumi tipo lenticchie, così come tofu, semi e noci.
Mangiare carboidrati solo dopo l’allenamento
I carboidrati rappresentano la soluzione ideale per ottenere energia, ma l’eccesso quando si tratta di costruire la massa muscolare è da evitare. Limitare l’assunzione almeno fino al termine dell’allenamento è in tal senso la cosa migliore da fare. In alternativa conviene optare per frutta e verdura a tutti i pasti. Questi contengono infatti pochi carboidrati rispetto ai cereali integrali ad eccezione di mais, carote e uvetta. Inoltre va altresì aggiunto che l’allenamento provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione, che può compromettere il recupero muscolare e quindi non aiuterà a farne aumentare la massa. L’acqua in tal caso previene la disidratazione ma anche la fame, poiché uno stomaco vuoto può far pensare di essere affamati. A margine è importante sapere che i tipi di alimenti che non aiutano a fa incrementare la massa muscolare e che quindi dovrebbero essere evitati sono l’alcol, gli zuccheri aggiunti e i cibi fritti e lavorati. Il primo regala zero calorie e può rendere difficile l’allenamento il giorno successivo. I secondi invece promuovono solo l’aumento di grasso, contrariamente a quelli presenti in frutta e verdure. Infine a riguardo dei terzi, va detto che questi tipi di cibi spazzatura possono contenere proteine, ma i grassi e gli additivi tendono a far aumentare l’infiammazione e favorire l’accumulo di grasso anziché i muscoli. Aumentare la massa muscolare è un obiettivo a lungo termine, per cui un ottimo programma di allenamento e una dieta sana e ricca di proteine e di cibi integrali è la migliore scelta da fare.
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